Wat moet je eten voor het sporten en eten na het sporten?

Voeding en sporten

Wanneer mensen zich serieus bezig gaan houden met sporten, komt daar meestal ook het stukje voeding bij kijken. Want wat is het ideale eetpatroon om jou sportprestaties en gezondheid te verbeteren? Dit is voor iedereen natuurlijk anders, maar er zijn een aantal algemene adviezen die gelden voor mensen die meer gaan bewegen of sporten. Sporten is belangrijk, maar wat moet je dan voor en na het sporten eten?

Beweging is belangrijk

Beweging en sport komen voor in verschillende vormen, van rustig tot zeer actief. De ene doet aan een fanatieke teamsport en een ander aan wandelen of fietsen. Sommige mensen sporten liever samen en sommige juist alleen. Dat sporten zeer belangrijk is voor onze gezondheid, dat weet iedereen. Daarom een aantal voordelen op een rijtje. Sporten:

• verkleint op lange termijn de kans op chronische ziekten.
• verbetert de bloedcirculatie, dit is belangrijk voor het voorkomen van hart- en vaatziekten.
• stimuleert de stofwisseling, hierdoor ga je meer energie verbranden en val je sneller af.
• geeft je energie, een goed humeur, verbeterd de mentale gezondheid en verminderd stress.
• is goed voor het onderhouden van spieren en botten, je hebt minder kans op breuken en vallen door een verbeterde balans.
• zorgt voor een betere conditie en het onderhouden van de longfunctie.
• verbetert de weerstand.
• verbetert je slaap.

Daarom wordt ook het volgende aanbevolen door de Nederlandse Gezondheidsraad:

‘’Doe minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning, zoals wandelen en fietsen, verspreid over diverse dagen. Langer, vaker of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel. Doe daarnaast minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten en combineer deze als ouderen met balansoefeningen. Zoals hardlopen, springen en andere activiteiten waarbij je lichaam met eigen gewicht wordt belast. Veel zitten moet je juist voorkomen.’’

Gezonde basis

Om goed te kunnen presteren is het belangrijk dat je een gezonde basis hebt betreft voeding. Het is van belang om juist voor en na het sporten de juiste producten te eten. Allereerst, betekent dit een goede verdeling in eiwitten (15%), koolhydraten (65%) en vetten (20%) en genoeg vitamines, mineralen, voedingsvezels en vocht.

Daarnaast is het belangrijk om je aan de zes onderstaande punten te houden.

• Eet 250 gram groente voor genoeg vezels, vitamines en mineralen.
• Eet 2 stuks fruit voor genoeg vezels, vitamines en mineralen.
• Kies volkoren producten en kom aan 30 gram vezels per dag.
• Eet elke dag een handje (25 gram) ongezouten noten voor gezonde vetten en eiwitten.
• Drink 1.5 – 2.0 liter vocht.
• Eet één keer per week vis voor gezonde omega-3-vetzuren.

Als je intensief sport, ga je meer energie verbranden dan normaal. Dit betekent dat je deze energie ook weer binnen moet krijgen met het eten van gezonde voeding na het sporten. Door bijvoorbeeld eens te berekenen hoeveel calorieën jouw lichaam nodig heeft met jouw leefstijl., kan je er voor zorgen dat jouw lichaam precies genoeg energie binnenkrijgt. Op deze manier kan je door goed te eten voor en na het sporten je sportprestaties verbeteren.

Op tijd eten voor sporten

''Eet een gezonde flinke maaltijd en drink een halve liter water 2 tot 3 uur voor het sporten.''

Lukt het je niet om zo lang van te voren te eten, neem dan iets kleins van te voren. Het is belangrijk dat dit iets wat jou een verzadigd gevoel geeft en genoeg voedingstoffen levert. Denk bijvoorbeeld aan volkoren boterham met een gezond smeersel, een bakje yoghurt met fruit of wat snackgroentes. Sport nooit op een lege maag, je spieren krijgen dan te weinig zuurstof en dit zorgt voor problemen tijdens en na het sporten.

Eiwitten eten na het sporten

Als je intensief sport gaat jouw eiwitbehoefte omhoog. Eiwitten heb je nodig voor de opbouw en het herstel van spieren. Als je te weinig eiwitten binnenkrijgt, zal je ook merken dat je langer spierpijn hebt na het sporten dan normaal. Een gezond persoon heeft gemiddeld 0.8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Als jij bijvoorbeeld 60 kg weegt, heb je dus 0.8 x 60 = 48 gram eiwitten nodig. Bij intensieve sporters ligt de eiwitbehoefte hoger.

• Duursport: 1.4 gram eiwit / kilogram lichaamsgewicht
• Combinatie kracht en duursport: 1.6 gram eiwit / kilogram lichaamsgewicht
• Krachttraining: 1.8 gram eiwit / kilogram lichaamsgewicht

Deze waardes zijn gebaseerd op mensen die ten minste twee keer per intensief sporten.

Te veel eiwitten eten

Let op, teveel eiwitten eten werkt averechts. Als je meer eiwitten eet, dan nodig hebt krijg je niet meer spiergroei. De eiwitten die je teveel binnenkrijgt, worden gebruikt als brandstof of je slaat ze op als vet. Hierdoor kan je juist aankomen en dat is waarschijnlijk niet de bedoeling.

Eiwitrijke producten

Wil je meer eiwitten gaan eten, maar weet je niet hoe? Hieronder een lijstje van producten die veel eiwitten bevatten. Als je deze producten regelmatig eet, zal je eiwitinname flink omhoog schieten.

• Plantaardig: noten, zaden, pitten, groenten, bonen, peulvruchten, tempé, pindakaas, hummus.
• Dierlijk: kwark, yoghurt, melk, ei.
• Vlees: rund, kalkoen, kip, lamshaasjes.
• Vis: zalm, tonijn, forel, makreel, kabeljauw, haring, krab.

Supplementen

Als je een gezond en divers eetpatroon volgt zijn supplementen over het algemeen niet nodig bij het sporten. Wel kan je zelf berekenen of je genoeg binnen krijgt van alles met bijvoorbeeld de Eetmeter van het Voedingscentrum. Of maak een afspraak bij een diëtist die met jou kan bekijken of je tekorten hebt op bepaalde voedingsgebieden.

Eiwit-shakes zijn dan ook geen must. Bereken voor jezelf hoeveel eiwitten je binnenkrijgt en wat jouw behoefte is. Kom je hier niet aan? Dan zou je een wellicht soms een shake kunnen nemen. Bekijk wel van te voren hoeveel energie en eiwitten het per portie bevat. Te veel heeft namelijk geen zin.

Hopelijk hebben jullie nu een beter beeld over wat te eten voor en na het sporten. Heb je nog vragen over sportvoeding? Stel ze gerust hieronder.

Literatuurlijst

Bernstein, M., Insel, P., McMahon, K., Ross, D. (2017). Nutrition. Burlington: Jones and Bartlett.

Durstine, J. L., Gordon, B., Wang, Z., & Luo, X. (2013). Chronic disease and the link to physical activity. Journal of Sport and Health Science, 2(1), 3-11.

Gezondheidsraad (2015). Richtlijnen goede voeding 2015.

Gezondheidsraad (2001). Voedingsnormen: energie, eiwitten, vetten en verteerbare koolhydraten.

Gleser, J., & Mendelberg, H. (1990). Exercise and sport in mental health: a review of the literature. Israel Journal of Psychiatry and Related Sciences.

Kruizenga, H. & Wierdsma, N. (2014). Zakboek diëtetiek. Amsterdam: VU University Press.

Martini, F. & Bartholomew, E. (2017). Anatomie en fysiologie. Amsterdam: Pearson Benelux.

Penedo, F. J., & Dahn, J. R. (2005). Exercise and well-being: a review of mental and physical health benefits associated with physical activity. Current opinion in psychiatry, 18(2), 189-193.

Tarnopolsky, M. A., Atkinson, S. A., MacDougall, J. D., Chesley, A., Phillips, S., & Schwarcz, H. P. (1992). Evaluation of protein requirements for trained strength athletes. Journal of Applied Physiology, 73(5), 1986-1995.

Tipton, K., & Wolfe, R. R. (2001). Exercise, protein metabolism, and muscle growth. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 11(1), 109-132.

Wasserman, K., Zhang, Y. Y., Gitt, A., Belardinelli, R., Koike, A., Lubarsky, L., & Agostoni, P. G. (1997). Lung function and exercise gas exchange in chronic heart failure. Circulation, 96(7), 2221-2227.