Wat mag je wel en niet eten tijdens je zwangerschap?

Zwangerschapsgerelateerde vragen

Tijdens de zwangerschap verandert er veel in je leven. Plotseling zijn er dingen die je niet meer mag of kan doen, terwijl je er natuurlijk heel veel moois voor terug krijgt. Een zwangerschap kan veel vragen oproepen. Wat mag je wel en niet eten tijdens de zwangerschap? Kan ik alles drinken? Wat zijn de gevaren van bepaalde voedingsmiddelen? Hoe zit het met (voedsel)infecties? Moet ik supplementen slikken? Al deze vragen worden beantwoord in deze blogpost. Veel leesplezier!

De periode vóór de zwangerschap

Veel vrouwen hebben in het begin (de eerste paar weken) nog niet door dat ze zwanger zijn. Toch is het ook tijdens het begin van de zwangerschap al heel belangrijk om gezond te eten. Daarom kan je het beste in de periode voor de zwangerschap al beginnen met het volgen van de eetregels die betrekking hebben tot de zwangerschap. Zo bescherm je je ongeboren kindje voor de gevaren die voedsel met zich mee kan brengen.

(Voedsel)infecties

Tijdens de zwangerschap is het heel belangrijk om geen (voedsel)infecties op te lopen. Een infectie kan gevaarlijk zijn voor een ongeboren kindje en kan in het ergste geval leiden tot een miskraam. Om dit te voorkomen is een goede hygiëne van belang. Waar moet je dan aan denken?

• Was je handen altijd met warm water en zeep voor het eten of bereiden van voedsel. Draai de kraan dicht met een papiertje en droog de handen af met schoon papier of een schone handdoek.
• Was je keukengerei altijd extra goed met warm water en zeep wanneer er (rauwe) vlees of vis mee is bereid.
• Was altijd rauwe groente en fruit.
• Zorg ervoor dat je je vlees goed door bakt.
• Let op de houdbaarheidsdatum. Eet geen producten die over de datum zijn. De houdbaarheidsdatum van een product herken je aan de afkortingen THT en TGT. Dit kan verwarring met zich meebrengen. THT betekent ‘tenminste houdbaar tot’. Dit staat op producten die vaak wat lang houdbaar zijn en niet snel bederven. TGT betekent ‘te gebruiken tot’. Dit staat vaak op bederfelijke producten zoals vis en vlees(waren) en voorgesneden groente.  

Wat mag je niet eten en drinken tijdens de zwangerschap?

Eerder vertelde ik hoe gevaarlijk een infectie kan zijn tijdens de zwangerschap. De meest voorkomende infecties komen door bacteriën zoals Listeria, Salmonella en E. Coli. Deze bacteriën overleven niet bij hoge temperaturen, namelijk vanaf 70 °C. Ze kunnen voorkomen in rauwe, ongepasteuriseerde melk(producten), rauwe eieren, rauwe kip, rauwe vlees(waren), rauwe vis en schaal- en schelpdieren, rauwe groente en fruit. Het gaat dus vooral om rauwe producten of producten niet goed gaar zijn. De kans dat deze producten één van deze bacteriën bevatten is niet heel groot, maar toch wil je het risico niet lopen. Het advies van de Nederlandse Gezondheidsraad is dan ook om deze producten te vermijden tijdens de zwangerschap om infecties te voorkomen. Wat mag je niet eten tijdens je zwangerschap? Hieronder een opsomming van mogelijk ‘gevaarlijke’ producten, die je beter kan laten liggen tijdens de zwangerschap.

Gevaarlijke producten

• Rauwe eieren en producten waarin dit verwerkt zit, zoals bijvoorbeeld bepaalde ijssoorten, mousse, tiramisu, bavarois en mayonaise.
• Zachte (schimmel)kaassoorten en boerenkaas soorten gemaakt van rauwe (of ongepasteuriseerd) melk, zoals bijvoorbeeld brie, camembert etc. Je herkent rauwmelkse kaas aan de aanduiding op het etiket. Soms staat er ‘gemaakt van rauwe of ongepasteuriseerd melk’ en soms staat er ‘au lait cru’, dit betekent hetzelfde, maar dan in het Frans. Kan je het niet vinden? Vraag het dan even na bij de verkoper.
• Rauwe vleessoorten en -waren, zoals bijvoorbeeld filet americain, carpaccio, ossenworst, salami en rosbief.
• Lever en producten waar dit in verwerkt is, zoals leverworst en leverkaas. Hier zit veel vitamine A in. Hiervan mag je maximaal 3000 microgram per dag binnenkrijgen. Een teveel kan schadelijk zijn voor de ongeboren baby. Neem ook geen supplementen waar vitamine A inzit.
• Rauwe vis en schaal- en schelpdieren, tenzij je het goed verhit. De bacterie overleeft niet bij een verhitting van 2 minuten bij 70 °C.  
• Gerookte vis, tenzij je het goed verhit. Denk hierbij aan gerookte zalm, gerookte forel en gerookte haringfilet.
• Roofvis, zoals bijvoorbeeld tonijn, snoekbaars, haai, zwaardvis en koningsmakreel. Deze vissoorten zijn vaak vervuilt en kunnen schadelijke stoffen bevatten. Neem ook geen vispillen, deze kunnen zware metalen bevatten.
• Kruidenpillen en kruidentheeën, zoals valeriaan of sint-janskruid. Hierdoor kan je te veel plantengifstoffen binnenkrijgen, wat niet goed is voor de baby.

Daarnaast is algemeen bekend dat ook het drinken van alcoholische dranken, het gebruik van drugs en roken sterk wordt afgeraden tijdens de zwangerschap. Ook kan je dranken met cafeïne, zoals koffie en energydrank beter zo beperkt mogelijk houden. Namelijk tot één drankje per dag.

Diëten tijdens de zwangerschap

Het is normaal om aan te komen in gewicht tijdens de zwangerschap. Er groeit ten slotte een baby in je buik, de hoeveelheid vruchtwaren neemt toe en je hebt extra zwangerschapshormonen. Gemiddeld komt een zwangere vrouw 10 tot 15 kilogram aan. Dit is normaal. Het is niet verstandig om een streng dieet te volgen wanneer je zwanger bent, denk hierbij aan koolhydraatarm of een crash dieet. Het is van belang dat jij en de baby genoeg essentiële voedingsstoffen binnenkrijgen. Wanneer dit niet zo is, kan dit resulteren in een te laag geboortegewicht van de baby of andere risico’s. Daarnaast is het ook niet de bedoeling dat je dubbel zoveel gaat eten. Een te hoog gewicht of BMI kan gevaarlijk zijn voor de baby. Het advies is om gezond te eten en regelmatig te bewegen. Zo kom je na de zwangerschap makkelijker terug op je oude gewicht.

Wat wel eten tijdens de zwangerschap?

Een gezond eetpatroon is belangrijk voor een goede groei van de baby. Het eten van producten met veel vezels, vitamines en mineralen wordt sterk aangeraden. Wat mag je wél en eten tijdens je zwangerschap? Hieronder lees je tips voor een gevarieerd en gezond eetpatroon.

Een gezond eetpatroon

• Eet elke dag ten minste 250 gram groente en varieer in soorten en kleuren.
• Eet elke dag 2 stuks fruit.
• Zorg voor genoeg vezels (30 gram per dag) door te kiezen voor volkoren producten zoals volkorenbrood, -pasta en zilvervliesrijst.
• Vervang vlees af en toe voor vis, peulvruchten noten, eieren of vegetarische producten. Ben je vegetarisch? Gebruik dan goede vleesvervangers met toegevoegd ijzer, vitamine B1 en B12. Ben je veganistisch? Vraag adviezen aan de diëtist.
• Zorg dat je voldoende ijzer binnenkrijgt. Eet meer producten in de categorie, vis, kip, ei en vlees(vervangers), namelijk 125 tot 150 gram per dag. Voldoende ijzer helpt bij het verkleinen van de kans op bloedarmoede, wat kan zorgen voor vroeggeboorte of een te laag geboortegewicht. Voor vegetariërs en vegans zijn bonen, noten en gedroogd fruit bijvoorbeeld een goede bron van ijzer.
• Eet één keer per week vette vis. De vetzuren in vis helpen bij de ontwikkeling van de hersens van de baby.
• Neem genoeg magere en halfvolle zuivel, zoals melk, yoghurt en kaas.
• Eet dagelijks een handje ongezouten noten.
• Drink voldoende vocht, zoals kraanwater, beperkt thee en beperkt koffie. Afhankelijk van het type koffie kun je circa 2 koppen per dag prima drinken. Van thee, afhankelijk of het groene, zwarte of witte thee is 2-4 koppen. Overigens kun je rooibosthee onbeperkt drinken, net als kamillethee. Deze bevatten beiden geen theïne en zijn dus officieel geen echte thee.
• Gebruik goede vetten, zoals zachte of vloeibare smeer- en bereidingsvetten, olie, halvarine en margarine.

Bekijk ook deze handige lijst van recepten geschikt voor zwangere vrouwen!

Foliumzuur/vitamine B11 en zwangerschap

Het wordt aangeraden om foliumzuur, ofwel vitamine B11, te supplementeren tijdens de zwangerschap. Namelijk 400 microgram (0.4 milligram) foliumzuur per dag. Het beste is om dit te doen vanaf vier weken vóór de zwangerschap, dus het moment dat je besluit zwanger te willen raken, tot de tiende week van de zwangerschap. Waarom is dit belangrijk? Foliumzuur maakt het risico op een open ruggetje, open gehemelte of hazenlip bij de baby kleiner.

Vitamine D en zwangerschap

De Nederlandse Gezondheidsraad concludeerde in 2012 dat zwangere vrouwen geen verhoogde behoefte aan vitamine D hebben. Toch adviseren ze alle zwangere vrouwen ‘voor de zekerheid’ 10 microgram vitamine D per dag te slikken. Vitamine D komt ook voor in bepaalde voedingsmiddelen zoals vette vis, vlees, en eieren. Ook wordt het in Nederland toegevoegd bak- en braadproducten, margarine en halvarine, margarine. Daarnaast wordt het in het lichaam aangemaakt door blootstelling aan zonlicht. Vitamine D is belangrijk voor het behouden van sterke botten van de vrouw en de baby.

Tips en recepten

Om het wat makkelijker te maken hebben we alle recepten van My Foodblog die veilig zijn voor zwangere vrouwen een label gegeven. Deze recepten vind je hier. Daarnaast heb ik mijn favoriete recepten die geschikt zijn voor zwangere vrouwen hieronder voor jullie opgesomd.

• Sushi eten tijdens de zwangerschap? Je kan het bijna niet geloven, toch mag het. In dit recept lees je hoe je drie pregnancy proof sushi varianten maakt.
• Tiramisu bevat vaak alcohol en rauwe eieren. Niet zo pregnancy proof dus. In dit heerlijke recept lees je hoe je Chai Tiramisu maakt zonder alcohol en rauwe eieren.
• Daarnaast zijn we aan de slag gegaan met een recept voor alcoholvrije stoofpeertjes voor de kerst!
• Een ander heerlijke toetje voor de kerst is natuurlijk de kaasplank. Als zwangere vrouw moet je oppassen met het eten van rauwmelkse kazen. In dit artikel lees je alles over hoe je de perfecte kaasplank maakt en hoe je rekening houdt met zwangere vrouwen.

Literatuurlijst

Bibbins-Domingo, K., Grossman, D. C., Curry, S. J., Davidson, K. W., Epling, J. W., García, F. A., ... & Mangione, C. M. (2017). Folic acid supplementation for the prevention of neural tube defects: US Preventive Services Task Force recommendation statement. Jama, 317(2), 183-189.

Gezondheidsraad (2006). Richtlijnen voor de vezelconsumptie.

Gezondheidsraad (2015). Richtlijnen goede voeding 2015.

Gezondheidsraad (2015). Vetten en oliën- Achtergronddocument bij Richtlijnen goede voeding 2015.

Kruizenga, H. & Wierdsma, N. (2014). Zakboek diëtetiek. Amsterdam: VU University Press.

Lewkowitz, A. K., Gupta, A., Simon, L., Sabol, B. A., Stoll, C., Cooke, E., ... & Tuuli, M. G. (2019). Intravenous compared with oral iron for the treatment of iron-deficiency anemia in pregnancy: a systematic review and meta-analysis. Journal of Perinatology, 39(4), 519-532.

Popova, S., Lange, S., Probst, C., Gmel, G., & Rehm, J. (2017). Estimation of national, regional, and global prevalence of alcohol use during pregnancy and fetal alcohol syndrome: a systematic review and meta-analysis. The Lancet Global Health, 5(3), e290-e299.

RIVM (2019). Zwanger! Geraadpleegd op 10 november 2020 van https://www.rivm.nl/sites/default/files/2019-07/011556_Bro_Zwanger_V1_TG%20%28def%29.pdf

Whitaker, K. M., Wilcox, S., Liu, J., Blair, S. N., & Pate, R. R. (2016). Provider advice and women’s intentions to meet weight gain, physical activity, and nutrition guidelines during pregnancy. Maternal and child health journal, 20(11), 2309-2317.