Vezels en waarom volkoren brood gezonder is dan meergranen brood.

Tijdens gesprekken met mijn vrienden en familie ontdekte ik dat er nog steeds veel onduidelijkheid heerst rondom het onderwerp vezels. Waarom zijn vezels gezond en waar haal je ze uit? Is volkoren brood gezonder dan bruin en meergranen brood? Daarnaast blijkt uit onderzoek van de Maag Lever Darm Stichting dat ruim 75% van de mensen de aanbevolen hoeveelheid vezels per dag niet haalt, daarom leek het mij leuk om jullie wat meer duidelijkheid te geven over dit onderwerp. Veel leesplezier!

Wat zijn vezels?

Voedingsvezels zijn een groep koolhydraten die niet door onze dunne darm worden verteerd of opgenomen, maar wel heel belangrijk zijn. Het zijn mini-plantendeeltjes, afkomstig uit de celwand van planten en komen dus alleen voor in plantaardige producten. Er bestaan verschillende soorten vezeltypes. Zo heb je fermenteerbare vezels en niet-fermenteerbare vezels. We hebben van beiden soorten een beetje nodig, omdat ze allebei een andere werking hebben in ons lichaam.

Waarom zijn vezels zo gezond?

• Het vermindert het risico op hart- en vaatziekten. Vergeleken met een lage vezelinname kan het risico op hart- en vaatziekten lager zijn als mensen veel vezels eten. 
• Mensen die veel vezels eten, hebben een kleinere kans op diabetes type 2 dan mensen die weinig vezels eten.
• Het risico op darmkanker is verlaagd bij mensen die veel vezels eten, in vergelijking met mensen die weinig vezels eten.   

Dit blijkt uit onderzoeken van de Nederlandse gezondheidsraad (2015).

Soorten meel

Brood is gemaakt van graan. Dit kan tarwe, haver, gerst, rogge, spelt of maïs zijn. In dit graan zitten hele belangrijke voedingstoffen, zoals vitamines, mineralen en natuurlijk vezels.

Volkorenmeel is gemaakt van de hele graankorrel, hierdoor bevat het de meeste vezels en andere voedingstoffen. De meeste vezels van de graankorrel bevinden zich namelijk in de zemel, dit is het buitenste vliesje van de korrel. De binnenkant (de kiem en het meellichaam) bevat juist weer goede vetten, eiwitten, koolhydraten, vitamines en mineralen. Op het gebied van vezels is volkoren gezonder dan andere soorten.

Bloem wordt gemaakt van uitsluitend het binnenste deel van de graankorrel. Alle overige onderdelen zoals de zemelen en de kiem worden er na het malen uitgezeefd waardoor er een wit graanpoeder overblijft. Bloem bevat dus nog maarr heel weinig voedingstoffen.

Meel is een combinatie van bloem en volkorenmeel. In de praktijk is dit vaak een verhouding van 50/50.

Welk brood is nu het gezondst?

• Volkorenbrood bestaat voor 100% uit volkorenmeel, dit is vastgelegd in de wet. Als er ‘volkoren’ op een broodproduct staat, dan kan je er zeker van zijn dat het uitsluitend uit volkorenmeel bestaat. Volkoren brood bevat dus de meeste vezels en voedingstoffen.
• Meergranenbrood bestaat vaak uit een combinatie van verschillende soorten meel. Een meergranenbrood kán net zoveel vezels bevatten als een volkorenbrood. Het ligt eraan wat de verhouding van het meelgebruik is. Om hierachter te komen, kijk je op het etiket (onder het kopje ingrediënten), hier staat voor hoeveel % het brood uit volkorenmeel bestaat. Vanaf 80% volkorenmeel is een goede keuze.
• Bruin brood kan bestaan uit een combinatie van volkorenmeel en bloem of meel en bevat dus een stuk minder voedingstoffen dan volkoren brood.
• Wit brood wordt gemaakt van bloem en bevat dus de minste voedingstoffen.

Volkoren brood bevat de meeste vezels, daarom is volkoren gezonder dan de andere broodsoorten. Meergranenbrood kan ook de beste keuze zijn, maar dan moet je eerst even het etiket bestuderen! Bruin en wit brood bevatten een stuk minder vezels.

Fermenteerbare vezels

Zoals ik al beschreven had, worden vezels niet verteerd, maar sommige worden wel gefermenteerd. Dit is misschien een onbekend woord, dus dit zal ik even uitleggen. De vezels gaan door het hele maag-darmkanaal en belanden vervolgens in de dikke darm. Hier worden de vezels afgebroken door bacteriën, dit noemen we fermentatie. Tijdens dit proces komen stoffen en energie vrij die ons lichaam nodig heeft, in het speciaal de darmen. Ze houden namelijk de voedselmassa in de darm soepel en zorgen voor een goede stoelgang, hierdoor ga je makkelijker naar de toilet. Ongeveer 70% van de vezels die we eten, worden in de dikke darm gefermenteerd. Fermenteerbare vezels worden ook wel prebiotica genoemd.  

Fermenteerbare vezels komen met name voor in bonen, bananen, prei, uien, muesli, haver, gerst, brood, pasta en aardappels.

Niet-fermenteerbare vezels

Niet-fermenteerbare vezels worden niet afgebroken door de bacteriën en uiteindelijk verlaten ze het lichaam zonder enkele verandering. Wel nemen ze veel water op waardoor het volume van de maag en darm groter wordt, ook wordt de ontlasting soepeler. Dit zorgt onder andere voor een verzadigd gevoel, dit is het gevoel dat je vol zit. Ook bevorderen ze de stoelgang, ze prikkelen en stimuleren de darmen namelijk. Die prikkeling wordt door mensen met het prikkelbare darmsyndroom (PDS) ervaren als irritatie, voor hen is het dus fijner om producten met fermenteerbare vezels te eten.

Niet-fermenteerbare vezels komen met name voor in graanproducten, zoals tarwezemelen in volkorenbrood, muesli en havermout. Ook komen ze voor in appel kool, erwten en bonen.

Vezels & vocht

Vezels hebben vocht nodig om op te kunnen zwellen. Een vezelrijk eetpatroon moet dus in combinatie zijn met veel drinken. Het beste kan je dus 1.5 liter water per dag drinken, maar 2 liter is eigenlijk nog beter!

Als het goed is weet je nu waarom vezels zo belangrijk zijn en dat volkoren brood gezonder is dan bruin- of meergranenbrood.

Literatuurlijst

Anderson, J. W., Baird, P., Davis, R. H., Ferreri, S., Knudtson, M., Koraym, A., & Williams, C. L. (2009). Health benefits of dietary fiber. Nutrition reviews, 67(4), 188-205.

Bernstein, M., Insel, P., McMahon, K., Ross, D. (2017). Nutrition. Burlington: Jones and Bartlett.

Kaczmarczyk, M. M., Miller, M. J., & Freund, G. G. (2012). The health benefits of dietary fiber: beyond the usual suspects of type 2 diabetes mellitus, cardiovascular disease and colon cancer. Metabolism, 61(8), 1058-1066.

Gezondheidsraad. (2006). Richtlijn voor de vezelconsumptie.

Gezondheidsraad. (2015). Voedingsvezel - Achtergronddocument bij Richtlijnen goede voeding 2015.

Kruizenga, H. & Wierdsma, N. (2014). Zakboek diëtetiek. Amsterdam: VU University Press.

Martini, F. & Bartholomew, E. (2017). Anatomie en fysiologie. Amsterdam: Pearson Benelux.

Slavin, J. L. (2005). Dietary fiber and body weight. Nutrition, 21(3), 411-418.