Hoe gezond is vegetarisch & veganistisch eten?

Minder vlees

Zoals jullie misschien wel gemerkt hebben, verschijnen er de laatste tijd steeds meer vegetarische en veganistische recepten op My Foodblog. Vleesrecepten verschijnen zelfs bijna helemaal niet meer op de blog. Het vermijden van dierlijke producten wordt steeds populairder en dat is natuurlijk niet zonder reden. De een eet geen vlees vanwege het welzijn van de dieren en/of het milieu en een ander vanwege de gezondheidsvoordelen van een plantaardig dieet. Nu is de vraag: is vegetarisch eten gezond? En is veganistisch eten gezond? Stel dat je je eetpatroon wil aanpassen: waar moet je dan op letten?

Soorten vegetarische diëten

Iedereen doet het op zijn eigen manier. Zo eten vegetariërs geen vlees, maar wel andere dierlijke producten zoals ei en honing. Pescotariërs eten geen vlees, maar ze eten wel vis. Veganisten eten helemaal geen dierlijke  producten, dus geen vlees, vis, zuivel, ei, honing en E-nummers van dierlijke oorsprong. Daarnaast heb je nog de flexitariërs, zij eten op sommige dagen geen vlees, maar verwijderen het niet helemaal uit hun eetpatroon.

Is minder dierlijke producten eten gezonder?

Is vegetarisch eten gezond?

• Uit onderzoek is gebleken dat vegetariërs op de lange termijn een betere antioxidant status te hebben. Antioxidanten helpen mogelijk op lange termijn kanker en hart- en vaatziekten voorkomen.
• Ook blijken vegetariërs een betere bloeddruk, gewichtsstatus en serumlipiden (hoeveel vetachtige stoffen in het bloed) te hebben. Deze factoren zorgen ook voor een minder grote kans op hart- en vaatziekten.
• Daarnaast kan een vleesbeperking ook zorgen voor een lagere kans op darmkanker.

Waarom is vegetarisch eten gezond?

Het beperken van de vleesconsumptie is dus beter voor onze gezondheid. Over het algemeen is vegetarisch eten dus gezond. De Nederlandse gezondheidsraad raadt de Nederlanders dan ook aan om minder vlees te gaan eten, door een maximum van 500 gram rood vlees per week te adviseren.

''Minder vlees eten verlaagt de kans op hart- en vaatziekten en darmkanker.''

Ons lichaam heeft voedingsstoffen nodig om goed te kunnen functioneren. Voor bepaalde voedingsstoffen is vlees een makkelijke manier om deze te verkrijgen. Echter kun je alle voedingsstoffen ook uit plantaardige bronnen halen (dan wel door supplementen te slikken).

Volwaardig eetpatroon

Als je stopt met het eten van vlees, is het belangrijk dat je goed oplet of je nog wel een volwaardig eetpatroon hebt. Gelukkig zijn er genoeg andere producten, waar je dezelfde soort voedingstoffen uit kan halen als vlees. De belangrijke voedingstoffen waar ik het over heb zijn eiwitten, ijzer, vitamine B1, vitamine B2 en vitamine B12.

Eiwitten heb je nodig voor de bouw van lichaamscellen, ijzer voor het transport van zuurstof door je bloed, vitamine B1 voor de verbranding van koolhydraten en een goede werking van het hart en zenuwstelsel en vitamine B12 voor de aanmaak van rode bloedlichamen en een goede werking van het zenuwstelsel. Al deze vitamines en mineralen kan je uit zowel dierlijke als plantaardige voeding halen. Voor vitamines B12 is dat lastiger, maar niet onmogelijk. Hieronder vertel ik daar meer over.

Vitamine B12 tekort

• Een mogelijk gevolg van een veganistisch dieet is een slechte vitamine B12-status. Dit kan er juist weer voor kan zorgen dat het risico op hart- en vaatziekten omhoog gaat.
• Andere gevolgen zijn neurologische complicaties zoals tintelingen in armen, benen, handen of voeten, spraakgebrek of verminderde motoriek, smaak en geur.
• Ook kunnen vitamine B12 tekorten leiden tot psychische complicaties zoals prikkelbaarheid, depressie en dementie.

Als je als vegetariër wel gewoon melk, melkproducten, eieren en kaas eet is de kans klein dat je een vitamine B12 tekort oploopt. Als je veganistisch eet en helemaal geen dierlijke producten eet, is die kans een stuk groter.

Vitamine B12 komt van nature alleen in hoge concentraties voor in dierlijke voeding. Ze komen ook - in minder mate - voor in enkele plantaardige producten (denk aan zeewier), maar het kan lastig zijn om hier met een veganistisch eetpatroon voldoende van binnen te krijgen. Daarom zijn aan veel vleesvervangers en plantaardige melksoorten bijvoorbeeld vitamine B12 toegevoegd. Check de labels van de producten om te kijken of er inderdaad vitamine B12 in zit. Op deze manier kun je toch voldoende binnenkrijgen. Een alternatief is te suppleren met vitamine B12.

Vervangers of supplementen

Als veganist kan het dus van belang zijn om een supplement te slikken als je anders niet aan je vitamines B12 komt. De Nederlandse gezondheidsraad adviseert om dagelijks 2.8 microgram vitamine B12 binnen te krijgen. Eet jij helemaal geen dierlijke producten meer? Zorg er dan voor dat je af een toe een vleesvervanger eet met toegevoegd vitamine B12 en ijzer. Twijfel je of je wel genoeg vitamines en mineralen binnenkrijgt? Maak dan eens een afspraak bij een diëtist om het na te laten rekenen. Als het nodig is, kan de diëtist een (veilig!) advies opstellen met betrekking tot het gebruik van supplementen.

Een goed basis voor een veganist

De Nederlandse gezondheidsraad adviseert veganisten peulvruchten, sojaproducten, noten en pitten te eten. Daarnaast is het goed om groente, brood en andere graanproducten te nemen.

Haal je essentiële voedingstoffen uit:

• Peulvruchten zoals bruine bonen, kikkererwten, kidneybonen, kapucijners en linzen. Ze zijn een bron van eiwit en ijzer. Eet ze tijdens de warme maaltijd in een wrap, door de pasta of bij chili sin carne. Of maak zelf hummus en dip er groente in!
• Noten, pinda’s en zaden zoals amandelen, cashewnoten, hazelnoten, pistachenoten, pecannoten en walnoten, pijnboompitten, pompoenpitten en zonnebloempitten, lijnzaad, maanzaad en sesamzaad. Ze zijn een bron van eiwit, ijzer en B-vitamines. Gooi wat noten en zaden door je kwark, over een cracker, door het avondeten. Eet een boterham met pindakaas of een andere notenspread. Eet een handje ongezouten noten per dag, dit is ook het advies van de Nederlandse Gezondheidsraad!
• Plantaardige zuivel zoals, amandelmelk, sojamelk, havermelk, rijstmelk. Zorg wel dat er toegevoegd vitamine B12 en calcium inzit. Gebruik het bijvoorbeeld door je havermoutpap, in je koffie of door je pannenkoekenbeslag.
• Tofu en tempé. Dit zijn traditionele vleesvervangers die worden gemaakt van sojabonen, tofu van sojamelk en tempé van hele sojabonen. Ze zijn een bron van eiwit, ijzer en vitamine B1. Marineer het met lekkere kruiden en bak, stoom of gril het voor bij de warme maaltijd!
• Kant-en-klare vleesvervangers, zoals vegetarische (vaak of veganistisch, lees hiervoor het etiket) burgers, vegetarische 'kipstukjes', worsten en vega gehakt. Allemaal op basis van tarwe-eiwit, soja, groente of lupine.
• Eet veel producten die rijk zijn aan ijzer, zoals groene bladgroente, volkoren producten en aardappelen. Eet daarnaast ook veel groente en fruit dat rijk is aan vitamine C. Vitamine C bevordert namelijk de opname van ijzer door het lichaam. Een veel groene bladgroente, deze bevatten veel ijzer.

Moet ik nu vegetarisch of veganistisch worden?

We weten dat het eten en produceren van dierlijke producten is slechter voor het milieu dan plantaardige producten. De hoge vleesconsumptie zorgt voor het grootste aandeel uitstoot van broeikasgassen, meer landgebruik, energiegebruik en zoetwatergebruik. Ook hoeven er minder dieren onnodig gedood te worden wanneer de vleesconsumptie omlaag gaat. Daarnaast zorgt een hoge vleesconsumptie voor vervuiling in de vorm van bestrijdingsmiddelen, zware metalen en antibiotica. 

Meerdere onderzoeken bewijzen dat een lagere vleesconsumptie zorgt voor een aantal gezondheidsvoordelen zoals een lagere kans op darmkanker en hart- en vaatziekten. Hieruit blijkt dat vegetarisch eten gezond is. Mits, er een gezond en volwaardig voedselpatroon wordt gevolgd, waarbij geen mineralen en vitaminetekorten optreden.

Voor iedereen is de keuze hoe te eten persoonlijk. Ik hoop dat je met dit artikel wat meer inzicht hebt gekregen over deze soorten diëten, zodat jij hierover je eigen mening kan vormen en zelf kunt kiezen wat bij je past. Heb je nog vragen over, stel ze dan gerust hieronder. Ik beantwoord ze graag voor je!

Dit artikel is met de grootst mogelijke zorg samengesteld. Er kunnen echter geen rechten aan worden ontleend. Als je onderliggende gezondheidsproblemen hebt, verander dan je levensstijl in samenspraak met de huisarts of diëtist. Ook als je vermoedt dat je een vitamine- of mineralentekort hebt, is het belangrijk een afspraak met de huisarts te maken.

Literatuurlijst

Bernstein, M., Insel, P., McMahon, K., Ross, D. (2017). Nutrition. Burlington: Jones and Bartlett.

Campbell, T. C. (2013). Whole - rethinking the science of nutrition.

Corpet, D. E. (2011). Red meat and colon cancer: should we become vegetarians, or can we make meat safer?. Meat science, 89(3), 310-316.

Eshel, G., & Martin, P. A. (2006). Diet, energy, and global warming. Earth interactions, 10(9), 1-17.

Gezondheidsraad. (2011). Dossier Richtlijnen goede voeding ecologisch belicht.

Gezondheidsraad. (2015). Richtlijnen goede voeding 2015.

Gezondheidsraad. (2015). Vlees - Achtergronddocument bij Richtlijnen goede voeding 2015.

Gezondheidsraad. (2018). Voedingsnormen voor vitamines en mineralen voor volwassenen.

Gezondheidsraad. (2020). Verslag werkconferentie Gezondheid: kansen en risico's bij verduurzaming van het voedselsysteem.

Kwok, C. S., Umar, S., Myint, P. K., Mamas, M. A., & Loke, Y. K. (2014). Vegetarian diet, Seventh Day Adventists and risk of cardiovascular mortality: a systematic review and meta-analysis. International journal of cardiology, 176(3), 680-686.

Oh, R., & Brown, D. L. (2003). Vitamin B12 deficiency. American family physician, 67(5), 979-986.

Pawlak, R. (2015). Is vitamin B12 deficiency a risk factor for cardiovascular disease in vegetarians?. American journal of preventive medicine, 48(6), e11-e26.

Seves, S. M., Verkaik-Kloosterman, J., Biesbroek, S., & Temme, E. H. (2017). Are more environmentally sustainable diets with less meat and dairy nutritionally adequate?. Public health nutrition, 20(11), 2050-2062.

Szeto, Y. T., Kwok, T. C., & Benzie, I. F. (2004). Effects of a long-term vegetarian diet on biomarkers of antioxidant status and cardiovascular disease risk. Nutrition, 20(10), 863-866.

Wantabe F. et al (2014), Vitamin B₁₂-Containing Plant Food Sources for Vegetarians, Nutrients 2014.