Alles over groente & fruit

Fruit en groente is super gezond

Dat het eten van groente en fruit onmisbaar is een gezonde leefstijl, weten we nu intussen allemaal wel. ‘’Groente en fruit, hoe meer, hoe beter en het liefst in alle kleuren van de regenboog’’, wordt ons altijd verteld. De Nederlandse Gezondheidsraad raadt ook aan ten minste 250 gram groente en 200 gram fruit per dag te consumeren. Maar waarom is het nu zo gezond? Is de ene soort gezonder dan de ander? Hoe zit het met vitamines en mineralen? Is vers gezonder dan diepvries en wat kan je best eten in welk seizoen? In dit artikel lees je alles over groente & fruit, veel gezond leesplezier toegewenst!

''Groente en fruit, hoe meer, hoe beter en het liefst in alle kleuren van de regenboog.''

Vitamines en mineralen

Allereerst zitten er super veel vitamines en mineralen in groente en fruit. Deze zorgen ervoor dat je lichaam goed functioneert. De belangrijkste vitamines die groente en fruit bevat zijn vitamine C en foliumzuur.  Vitamine C is bijvoorbeeld goed voor het behouden van een goede weerstand. Foliumzuur heeft weer een andere taak en helpt bij het voorkomen van bloedarmoede. Daarnaast zitten er mineralen in zoals kalium, deze helpt om je bloeddruk te verlagen. Ook zitten er kleine hoeveelheden ijzer in, dit voorkomt bloedarmoede.

Calorieën en vezels

Dat groente en fruit boordevol vitamines en mineralen zit weten we nu. Daarnaast bevatten groente en fruit weinig calorieën, ten opzichte van hoeveel goede voedingstoffen het ons levert. Dit is het tegenovergestelde van bijvoorbeeld een gevulde koek. Deze bevat namelijk heel veel energie, en weinig voedingstoffen. Dit noemen we ook wel 'lege calorieën'. Doordat groente en fruit veel vezels bevatten krijg je een vol en verzadigd gevoel, hierdoor is de kans kleiner dat je op een ander moment onnodig gaat snacken. Daarnaast zijn vezels zijn ook nog eens goed voor de stoelgang!

Bepaalde soorten zijn gezonder

Er wordt wel eens gedacht dat een bepaalde soort groente of fruit gezonder is dan de ander. Dit kun je zo niet zeggen, omdat elke groente- en fruitsoort een andere samenstelling heeft. Het ene soort bevat meer van het één en een ander soort bevat weer meer van het ander. Meestal gaat het om een combinatie van stoffen die met elkaar zorgen voor een bepaald effect. Het is beste is om zo veel mogelijk af te wisselen in soorten en kleuren groente en fruit. Op deze manier ben je er zeker van dat je van alle mineralen en vitamines genoeg binnen krijgt!

Is biologisch gezonder?

Dit is niet waar, in biologische groente en fruit zitten evenveel vitamines en minerealen als in ‘gewone’ groente en fruit. Het is dus allebei even gezond. Toch is een voordeel van biologische teelt, dat er geen of weinig gebruik wordt gemaakt van chemische bestrijdingsmiddelen en kunstmest. Dit kan er voor zorgen dat je minder van deze stoffen binnenkrijgt en het is beter voor het milieu.

Feiten over vers en diepvries

Groente bevat de meeste voedingsstoffen als het vers is. Als je groente lang bewaart, in de winkel of in de koelkast, kan de voedingswaarde achteruit gaan. De vitamine die het meest verloren gaat is vitamine C.  Diepvriesgroente is net zo goed als verse groente, want er zitten evenveel voedingsstoffen in. Diepvriesgroente wordt namelijk meteen na de oogst ingevroren, hierdoor gaan er geen vitamines meer verloren. Groente uit blik of pot bevatten iets minder vitamines, maar zijn bijna net zo goed als vers. 

Ook bij het schillen en snijden van groente kan vitamine C verloren gaan. De celstructuur raakt beschadigd en de vitamine C lekt eruit. Daarom moet je groente altijd eerst wassen voor je het gaat snijden. Ook voorgesneden groente kan dus minder vitamine C bevatten dan ongesneden groente. Dit verlies is minder als de voorgesneden groente luchtdicht is verpakt. Gesneden groente kun je niet te lang bewaren.

De schil

De meeste mensen zijn gewend om hun groente en fruit te schillen voordat ze het eten, terwijl dit niet altijd nodig is. Het is in veel gevallen zelfs erg zonde, aangezien net onder de schil de meeste voedingstoffen en vezels zich bevinden. Door de schil eraf te halen, loop je al deze goede voedingstoffen mis! Dat je bij een banaan liever de scheel niet eet, is begrijpelijk. Het moet natuurlijk wel lekker blijven. Maar probeer eens een stuk fruit zoals een appel, peer, kiwi of nectarine mét schil te eten, misschien valt het hartstikke mee. Ook groentes zoals bieten, wortels, komkommer en aubergines kan je makkelijk mét schil eten. Ik raad je wel aan om biologische groente en fruit te kopen als je het mét schil gaat eten, omdat hier (bijna) geen bestrijdingsmiddelen opzitten.

Seizoensgroente en -fruit

Het is het beste voor het milieu om groente en fruit te eten op het moment dat het er het beste seizoen voor is. Bepaalde groente en fruit worden het meest in een bepaalde tijd van het jaar geoogst op Nederlandse grond. Een voordeel hiervan is dat deze groente- en fruitsoorten ook goedkoper zijn op dat moment. Groente en fruit van het seizoen bevatten niet per se meer vitamines of mineralen.

Groente zoals bleekselderij, bloemkool, broccoli, ijsbergsla, koolrabi, prei, raapjes, radijs, rode biet, rode kool, spitskool, spruiten, tomaat, ui, wortelen, witlof en witte kool zijn het hele jaar een goede keuze. In de onderstaande tabel kan je zien welk groente en fruit je het beste kan kopen in de verschillende tijden van het jaar.

Tabel

Herfst	Winter	Lente	Zomer
Aardpeer Andijvie Bosui Bloemkool Boerenkool Broccoli Chinese Kool IJsbergsla Knolselderij Koolraap Kropsla Paksoi Pastinaak Peultjes Pompoen Postelein Prei Raapjes Raapstelen Rabarber Radicchio Radijs Rammenas Rettich Rode biet Rode kool Romatomaat Rucola Groene kool Schorseneren Snijboon Spitskool Spruitjes Tomaat Trostomaat Ui Veldsla Venkelknol Vleestomaat Winterpeen Witlof Witte kool Wortelen . . .	Aardpeer Boerenkool Chinese Kool Knolselderij Koolraap Pastinaak Pompoen Postelein Prei Rabarber Radijs Rammenas Rettich Rode biet Rode kool Groene kool Schorseneren Spitskool Spruitjes Ui Veldsla Winterpeen Winterpostelein Witlof Witte kool . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .	Asperge Chinese kool Komkommer Lamsoren Paksoi Pompoen Postelein Prei Raapjes Raapstelen Rabarber Radijs Rettich Rode biet Rode kool Romatomaat Schorseneren Tomaat Trostomaat Tuinboon Ui Veldsla Vleestomaat Winterpeen Winterpostelein Witlof Witte kool Wortelen Zeekraal . . . . . . . . . . . . . . . . . .	Andijvie Bleekselderij Bloemkool Bospeen Bosui Broccoli Chinese Kool Courgette Doperwt (vers) IJsbergsla Komkommer Koolrabi Kropsla e.a. Lamsoren Paksoi Peultjes Postelein Prei Raapjes Rabarber Radicchio Radijs Rettich Rode biet Rode kool Romatomaat Rucola Groene kool Sperzieboon Spinazie Spitskool Suikermaïs Tomaat Trostomaat Tuinboon Ui Veldsla Venkelknol Vleestomaat Winterpeen Witlof Witte kool Wortelen (niet in juni beschikbaar) Zeekraal

Bron: Voedingscentrum

7 tips om aan jouw dagelijkse portie te komen

1. Elk soort fruit en groente heeft zijn eigen voordelen, probeer daarom zoveel mogelijk verschillende soorten en kleuren te eten.
2. Vind je groente en fruit te duur? Probeer dan eens diepvries producten uit deze zijn vaak goedkoper en net zo gezond.
3. Zorg altijd dat de helft van je bord vol ligt met groente bij het avondeten.
4. Verdeel je groente en fruit inname over de dag en beperk het niet alleen tot bij het diner. Neem van ieder wat bij het ontbijt, de lunch en het avond eten.
5. Eet een salade bij de lunch, of snijdt wat plakjes komkommer, courgette of tomaat voor op brood.
6. Eet tussendoor snacktomaatjes, paprikareepjes, radijsjes, worteltjes en dip het eventueel in een gezond smeersel zoals hummus.
7. Maak je eigen gezonde toetje, met magere yoghurt en verschillende soorten fruit.

Hopelijk weet je nu alles over groente, fruit, vitamines en mineralen. Nog vragen? Stel ze hieronder.

Literatuurlijst

Bernhardt, S., & Schlich, E. (2006). Impact of different cooking methods on food quality: Retention of lipophilic vitamins in fresh and frozen vegetables. Journal of Food Engineering, 77(2), 327-333.

Bernstein, M., Insel, P., McMahon, K., Ross, D. (2017). Nutrition. Burlington: Jones and Bartlett.

Favell, D. J. (1998). A comparison of the vitamin C content of fresh and frozen vegetables. Food chemistry, 62(1), 59-64.

Gezondheidsraad (2015). Groente en fruit - Achtergronddocument bij Richtlijnen goede voeding 2015.

Gezondheidsraad (2015). Richtlijnen goede voeding 2015.

Gezondheidsraad. (2015). Voedingsvezel - Achtergronddocument bij Richtlijnen goede voeding 2015.

Gezondheidsraad. (2018). Voedingsnormen voor vitamines en mineralen voor volwassenen.

Guo, C., Yang, J., Wei, J., Li, Y., Xu, J., & Jiang, Y. (2003). Antioxidant activities of peel, pulp and seed fractions of common fruits as determined by FRAP assay. Nutrition research, 23(12), 1719-1726.

KLEIN, B. P. (1987). Nutritional consequences of minimal processing of fruits and vegetables. Journal of Food Quality, 10(3), 179-193.

Krehl, W. A., & Winters, R. W. (1950). Effect of cooking methods on retention of vitamins and minerals in vegetables. Journal of the American Dietetic Association, 26, 966-972.

Kruizenga, H. & Wierdsma, N. (2014). Zakboek diëtetiek. Amsterdam: VU University Press.

Martini, F. & Bartholomew, E. (2017). Anatomie en fysiologie. Amsterdam: Pearson Benelux.

Slavin, J. L., & Lloyd, B. (2012). Health benefits of fruits and vegetables. Advances in nutrition, 3(4), 506-516.

Voedingscentrum (z.d.). Wat zijn de seizoensgroenten? En welk seizoensfruit is er?